《健康中菜系列》第七集：節日食譜
嘉賓：
賴正成師傅（中華廚藝學院第 8 屆大師級中廚師課程學生）、
黃蘊芝博士（香港專業教育學院 (葵涌) 應用科學系講師）
引言
節慶日子，不少人會在家裡或外出享用豐盛大餐。親朋好友暢聚之時，難免多吃多喝，但營養師提醒，無論在家或外出用餐，都應該跟從健康金字塔的比例進食。設計菜單或選擇菜色時要以蔬菜為主，以6道餸菜為例，其中一半或以上應以蔬菜為主，不需要每碟都是灼菜，可以運用創意加配肉類、海鮮、豆類食品等；肉類則選擇瘦肉或海鮮；五穀類也要進食適當份量。那麼，在這樣的健康飲食原則下，還有什麼注意事項呢？又有什麼節日菜色推介？
外出飲宴
飲宴很多時候會有乳豬，營養師建議控制食用份量，一件起，兩件止，外皮和中間肥肉宜去掉，而由於醬料中鹽份相對較高，只沾少量，甚至不沾醬汁會較為健康。海味方面，海參會是較佳的選擇，因其脂肪與膽固醇都較低，不過仍要視乎煮法。外出飯宴的菜色難免較為豐富而不健康，所以用餐時最好略為計算份量，尤其是油炸食品的份量，更要多加控制。
健康菜色推介
金錢蟹盒
在傳統製作過程中，多使用肥豬肉，可以改為用兩塊白燒賣皮釀蟹肉，再將瘦肉配搭蟹肉去增加鮮味，沾上脆漿炸起來口感鬆脆。
紅梅蝦球
紅梅蝦球中使用的蟹黃，可以甘荀肉取代，將其煉至蟹黃一般，顏色相像之餘，亦具有較高營養成分。
燕液琵琶豆腐
豆腐是健康產品，當中可加入少許蝦蓉，撈起再煎香，打上少許燕窩汁更可成為名貴婚宴菜色。
素東坡肉
素東坡肉的肥膏以冬瓜製成，下面放上菜蔬，扣好後再淋汁，出來的口感與真正東坡肉不相伯仲。烹調時火候與時間都要小心掌握，煮得太久冬瓜會過份軟身，甚至散掉，煲冬瓜一般到一定時間便要改以熱力焗，使其中間軟身，外面企身即可。
炒龍躉
龍躉屬於持續養殖環保魚，可於街市購買起好的龍躉肉，回家切件下鍋炒，炒的時候可加入菌類，例如羊肚菌、牛肝菌，又或是一些乾菌，將其浸水、拖水再榨乾炒，健康之餘可增加其香味，另外再以蔬菜伴邊，味道豐富。
田園薈萃
以三種不同顏色的蔬菜配搭：紅色可用蕃茄，白色可用冬瓜，青色則可用時菜，例如夏天有莧菜，冬天有豆胚。將菌類切粒，釀在蕃茄和冬瓜裡面，更為美觀。若然再打上少許燕窩，更可成為名貴菜色。
蔬菜
夏季當造的有莧菜、瓜類等，以下推介幾種蔬菜煮法。將勝瓜切件，加少許蝦乾，用湯炆或切件蒸，再剁點豬肉蓉放在上面，健康又美味；冬瓜有許多做法，可以考慮切片做捲；莧菜先以湯餵淋，再將已挑好的銀杏、鮮百合加上去煮，蔬菜裡有不同顏色，可造成視覺上的吸引力。
柚子車厘茄
車厘茄可以用柚子醋調味醃製，剝皮再浸醋約一小時，可以作為小食，清新健康，酸甜味道亦較為開胃
顏色配搭
不同顏色的配搭反映食物當中含有不同的營養價值。紅色蔬菜裡的胡蘿蔔素及維他命C較為豐富。橙黃色、深綠色的食物也含有高營養素，譬如綠葉蔬菜，其纖維素、鐵質、鈣質等含量都比較豐富。因此，在設計菜色時，可以多配搭不同顏色的食物，以攝取不同營養素，同時也在視覺上增加食物的吸引力。
應節食品
臨近中秋節，月餅是幾乎家家戶戶都會吃的應節食品，但裡面的熱量、脂肪、糖份都較高。以最受歡迎的雙黃蓮蓉月餅為例，一個熱量約等如3碗半白飯，而搓蓮蓉及製作餅皮所使用的油份約有8茶匙，餡料所含的糖份則有12茶匙。所以慶祝中秋節的時候，亦應該好好控制食用份量，一天只吃六份一或八份一個月餅，而且不要每天食用，最好能與家人一起分享，避免一個人進食過量。另外，因應大眾的健康意識日漸提高，市面上或不同茶樓酒家於近年都有出產較健康的月餅，例如常見有低糖月餅，裡面使用麥芽糖醇等天然代糖，還有新興的冰皮月餅、雪糕月餅等，油份相對會較少，不過仍要留意其中糖份。
農曆新年有不少應節食品如年糕、蘿蔔糕等糕點，現已有不少改良食譜出現，希望能兼顧健康，例如低糖椰汁年糕。另外亦可考慮以紅菜頭去烹調，去除澀味，再加上適當糖份，即可做成紅菜頭年糕，賣相吸引，顏色亦符合節慶氣氛。至於蘿蔔糕，以往多加入臘味，但醃製食品不宜吃太多，所以可選擇菌類，例如羊肚菌、牛肝菌、姬松茸等代替臘味，煎出來味道亦很香，而且老少咸宜，又或者按照傳統食譜做法，但增加冬菇絲、瑤柱絲、蝦米、瘦肉，減少臘味，味道亦十分香濃，而且這樣烹調可以減少鹽份，因為瑤柱、蝦米本身有足夠味道。
過年少不免有笑口棗、煎堆、油角等煎炸食品，進食時應該注意份量，亦可考慮以其他較為健康的小食代替，例如果仁、種子類食物、水果等，其中南瓜子仁的口感香脆，內含蛋白質及鈣質，成份較健康，是個不錯的選擇，而瓜子在製作過程中添加油份較多，所以也不應食用過量。
甜品
甜品可以選擇製作洛神花玫瑰紅豆糕，洛神花帶有酸味，配搭紅豆蓉，加上適量糖，便可互相中和平衡，吃的時候入口感覺到酸味，但咬下去卻會有甜味，味道豐富之餘，並不需要添加太多調味料，相當健康。加上紅菜頭、洛神花當中含有紅色天然色素，表示內裡鐵質相當較高，對於大人小孩都是非常好的食材。
阿膠棗王糕亦是健康的糕點，阿膠對人體有益，而棗王本身有甜味，就可以降低糖量，以重棗王、棗蓉的甜味代替。
糖水方面可選擇雪蓮子五寶茶、西施杏仁茶。「西施」即下面墊有豆腐底，然後再煮杏仁茶撞上去，豆腐底夠滑溜，吃的時候口感跟蛋白一樣，就不需要另外再打蛋白。
紅棗本身帶有甜味，以紅棗煲水，再加上龍眼肉，兩種食材的味道清甜，加上適量糖便可做成糖水底，用作烹調諸如豆腐芝麻湯丸等甜品。
夏天人們比較喜歡吃清甜食物，羅漢果、蜜棗等食材具有天然揮發的甜味，煮糖水頗為合適，而生果方面，則可考慮雪梨糖水、雪耳、木瓜等，消暑又清甜。
