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飲食金字塔
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地中海飲食

地中海飲食法(mediterranean diet),源自地中海沿海一帶國家,如希臘、西班牙、法國、意大利南部等等地區。這種飲食方式對心臟健康甚有幫助,有預防疾病的好處。因為這種飲食方式多以植物為主食(plant based diet),意思是少吃肉、少吃醃制食品及高鹽份食物。2010年聯合國教科文組織更認可地中海飲食法為一種傳統飲食方式,提倡健康飲食,以及與朋友及家人分享飲食的樂趣。

地中海飲食金字塔


地中海飲食金字塔亦有建議的食品比例,首兩層均以植物為主,研究指出因其纖維高、含有較多抗氧化營養素,當中與常見的食物金字塔稍有不同:

1. 底層為五榖類。地中海飲食法更建議進食全穀類,即未經打磨的穀物,如紅米、糙米、全麥麵包、黑麥包、全麥意粉等等五榖食品。

2. 第二層是水果、蔬菜以及果仁。每日建議進食七至十份蔬果,比常見金字塔建議的五份更多。果仁是植物性食物,含豐富的植物性蛋白質、胺基酸、不飽和脂肪酸,可補充減少吃肉缺少的營養,還能降低患有心臟病、血壓高、癌症的機會。

3. 第三層則是橄欖及橄欖油。地中海飲食法沒有特別控制油的攝取量,只是強調應選擇食用較好的油份。飲食法建議挑選初榨橄欖油(Extra virgin olive oil),顧名思義是第一次榨出的油,當中保留較多抗氧化物(Antioxidant),有避免血管硬化、防癌、抗衰老等功效。其他普通的橄欖油也並非不好,仍保留單元不飽和脂肪的成份,但抗氧化物的含量相對較少。注意只有初榨橄欖油不可以用作高溫煮食,因為煙點只有約攝氐六、七十度左右,日常高溫煎炒會破壞當中的營養成份。如要適應中國人的煮食習慣,可選擇普通橄欖油、芥花籽油、葡萄油、米糠油等,這些都是單元不飽和脂肪含量較高的油類,煙點亦較高,方便煮食。

4. 第四層為魚、家禽類(雞)、蛋。以白肉為主,補充蛋白質,亦能幫助預防高血壓、心臟病以及糖尿病。建議每星期最少進食兩次高脂肪的深海魚類,如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚等,其能夠提供較多奧米加三(Omega-3),幫助改善膽固醇及三酸甘油脂水平。深海魚或含有較多水銀,應小心總進食份量一星期不超過十二盎司。帶子、蜆、蟹肉、海參等膽固醇及脂肪相對較低的海鮮,也是魚類外代替紅肉的合適選擇。

5. 第五層為甜食及紅肉。甜食儘量少吃,而紅肉如牛羊豬等肉類建議最多一星期吃兩次。

另外,飲食法亦建議飲用紅酒,因紅酒含有多酚(polyphenols),以及來自紅葡萄皮中一種獨有的抗氧化物——白藜蘆醇(resveratrol),直接連皮進食紅葡萄亦可有相近功效。

常見問題


1.    誤以為橄欖油低脂,其實與同等份量豬油或牛油的卡路里相約,只是飽和脂肪和膽固醇的含量相對較低,所以千萬別誤以為可以隨意食用橄欖油。每日建攝取量,應不多於四至六茶匙。

2.    對於中國人來說,未必能輕易持續地中海飲食法,譬如沒有生吃蔬果、全穀類、減鹽的習慣,需要較長時間適應。整體飲食法也並非單單食用橄欖油就有保健效果,需要整體飲食上的配合以作改善。

食譜


鴛鴦豆田園沙律
材料:半罐雞心豆、半罐紅腰豆;半罐粟米粒,半個紅洋蔥(切粒),十二至十四粒車厘茄(切粒),適量意大利芫茜
沙律汁:初榨橄欖油一湯匙,意大利陳醋兩湯匙,檸檬汁一湯匙,少許糖及黑胡椒碎
做法:材料清洗乾淨,加入汁料拌勻即可食用。如罐頭擔心鹽份過多可先用清水沖洗。

煎三文魚扒
材料:三文魚扒200克
醃料:四湯匙切碎的羅勒,一湯匙意大利芫茜,一湯匙蒜蓉,兩湯匙檸檬汁。拌勻後抹在三文魚扒上醃三至四分鐘。
做法:視乎口味,可煎或焗,煎前塗抹適量橄欖油和黑胡椒在三文魚扒上,避免過焦。

毛豆帶子紅米飯
材料:白米160克、紅米80克、急凍帶子(小)二十隻、雪藏毛豆200克、清水300毫升、鹽少量。
做法:紅米浸兩至三小時使其軟化,毛豆和帶子(切粒)飛水待用。紅白米混合加入清水煮熱,煮熟前加入帶子及毛豆直至完成。加入少量鹽增添口味即可食用。

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營養學科
資料來源:2013年5月14日 香港電台第一台《精靈一點》節目

林思為

香港營養師協會會長

最後更新:2014年5月3日