馬拉松前後的預備與治療

馬拉松前 (一星期內) 的預備

以慢跑、低運動量的準備以及靜態的伸展為主，比賽前一兩日應該避免高強度的訓練，集中注意力於熱身和心理的準備，以及計算自己的步速等，以自己能力範圍內的目標為本去做準備。記住要有足夠睡眠才去比賽。

坊間有說，比賽前大量進食澱粉質重的食物，此說並無不可，但毋須過份重視。可以於比賽日前一天的午餐及晚餐進食約佔全餐七成含高澱粉質的食物，為身體作準備。而比賽當日的早餐，建議起碼是比賽前最少兩小時進食，讓腸胃有足夠時間消化，而且進食的食物以跑手平時多吃的食物為主，減少腸胃因不適應新食物而感不適，亦可進食澱粉質較重的食物，如麵包。另外，水份亦相當重要，比賽前一兩天的水份應該要補充足夠，以尿液顏色深淺為標準，如果尿液顏色為微黃至透明，則表示身體中水份足夠。

如果跑手在過往比賽經驗中，得知自己身體某些部份或皮膚幼嫩的地方容易在跑步中擦損，則可以塗上凡士林，避免因長期摩擦調成擦傷。避免配戴不必要的東西，增加跑步時的負擔。如果跑手喜歡使用運動貼布，建議比賽前一天洗澡後便開始貼上，讓貼布和皮膚黏得緊一點，讓貼布的作用更能發揮。

比賽前熱身

比賽前的熱身，大眾多數會做的是靜態伸展，比如：拉筋，讓筋肉先拉鬆，鬆弛一下。不過，動態的熱身亦是很重要的，動態的熱身或稱為分解動作，例如：踢臀、跨步、跨欄的動作等，此等動作在長跑比賽前是尤其重要的。

比賽中

如果感到不適或出現疑似抽筋情況，建議跑手將步速變慢，或改變步姿。如果真的出現抽筋情況，若是比較輕微的抽筋，可以先休息一下或慢步或輕輕按摩，若是比較嚴重的抽筋，則建議休息和按摩，讓醫護人員協助，但不要馬上拉筋或伸展，因為當肌肉還處於強度運動當中，肌肉比較疲勞，馬上大動作的拉筋會有機會拉傷肌肉。如果醫護人員有按摩膏，則可以以按摩膏幫助舒緩抽筋情況。一般來說，缺乏電解質會增加抽筋的機會，所以比賽前或進行中，可以進食或飲用含高電解質的食物或飲品。

如果感到身體非常不適或抽筋情況嚴重，跑手應該認真考慮退出賽事。

比賽後

比賽後的恢復除了做簡單的伸展、cool down，也可以用一些貼布幫助。建議跑手可以在伸展後，按壓一下小腿後的承山穴 (位處小腿中間)，分別以順時針和逆時針方向按壓，還有大腿的內側也可以作適當的按壓。如果發覺身體有部份出現紅腫，可以冰敷該部份。

訂立目標

長跑的時間成績應該以自己的能力為主要考慮。如果想進步，跑手需要有耐性，長跑的進步是不能急的，跑手應該以每十秒為目標，逐步加快自己的時間，這才是王道。

注意事項

當跑手跑到彎位的時候，要加倍留意崎嶇的路面，因為轉彎的時候，腳踝部位受力較多，加上崎嶇的路面，會容易造成受傷。

香港的馬拉松比賽亦有不少斜路，上上落落，辛苦跑完上斜後，切忌心雄衝落斜，如果失去控制，情況可以很嚴重。上斜落斜的步幅都建議較小，如果上斜想保持速度，建議加密步頻，而落斜的時候，則一樣減細步幅，也建議保持均速，減少膝頭的負荷。

香港的賽路有上有落，所以建議跑手在平時訓練時，加強上落斜的鍛練。

跑手應該不時留意其身體狀況，如呼吸的頻率和暢順度、步履是否協調、肌肉是否放鬆等。如果跑手想再進步，可以請教教練，了解一下自己的呼吸、跑姿等，看看例如是否呼吸過促、是否過份用小腿肌肉等等的資訊，以衡量當前的步速是否合理及適宜。