DASH飲食模式

根據美國的大型研究，這個DASH的飲食療法可於2至8星期內明顯降低患者的血壓，上壓大約下降8-14度。正常而言，健康的血壓範圍是上壓120度以下及下壓80度以下。假如上壓超過140度，下壓超過90度，就是高血壓的表現。

何謂DASH

DASH是英文的縮寫，長寫為Dietary Approach to Stop Hypertension，是一個控制及預防高血壓的飲食療法。因為DASH是一個健康的飲食療法，所以沒有高血壓的朋友也可以採用DASH的飲食療法來達到預防高血壓的效果。

DASH的原則

鈉質過高
根據政府的數字，在2010年的行為風險統計顯示，有七成人每一星期有一次在外用膳，而約五成人一星期內有五天的午餐是在外用膳的。在外用膳的食物含有較多的鈉質，長久之下有機會導致高血壓，因此應該減少外出用膳的次數。

體重
除了食物外，體重也是影響血壓的重要因素。體重高的人仕，患有高血壓的風險亦會相對增加。纖維能帶給飽肚感，而且不含熱量，所以從而有效控制熱量的吸收及幫助控制體重。

進食習慣
慢吃也是一個控制體重的好方法，因為飽肚感通常二十分鐘後才出現，如能延長咀嚼的時間，便能減少進食量。建議首先飲湯或水，之後可吃蔬菜，跟著才吃飯，最後才吃肉。這個進食次序能減少對飯及肉的攝取量。每一餐盡量避免以獻汁伴飯吃，因為會攝取過量不必要的鈉質。

魚類
魚類中，基本所有類型都可以選擇。香港人較多吃黃花魚及紅衫魚，而外國人多吃三文魚或吞拿魚。三文魚含有不飽和脂肪，稱為OMEGA 3，它能稀釋血液，減低血管栓塞的情況出現。建議一星期可進食二至三次含高OMEGA 3 的食物，包括三文魚、沙甸魚、青魚或亞麻籽，但也不能攝取過量，因為牠們都是深海魚，吃太多有機會攝取過量重金屬，尤其小朋友及孕婦要特別留意。

白肉
肉類以魚及雞肉為主，紅肉應避免進食太多。每一餐，約攝取2-3兩的肉，份量約手掌心（不包括手指）就是每一餐肉的攝取量。
雞肉只要脫了皮，其他部份都可以選擇，不一定只限於雞胸。如可以，請盡量避免進食雞翼，因為去皮有難度。另外，若用雞煲湯，最好先把雞皮去除，之後再隔油會更健康。

鈣質
鈣質能有效控制血壓，同時可盡量選購低脂，甚至脫脂的奶製品。如對奶製品敏感，可以以加鈣的豆漿或硬豆腐代替。硬豆腐當中的石膏粉成份是含有鈣質的。
選擇奶粉有一點需要注意，其本身有一定的熱量。血壓高或心臟病的患者，會有體重過高的問題。如果進食奶粉，患者體重會增加，有機會令病情惡化。所以飲用前，最好詢問醫護人員或營養師的建議。

油
人不能完全沒油的攝取。健康的油有玉米油、芥花籽油及橄欖油。它們都屬於菜油的一種。菜油與飽和脂肪比較，如牛油、豬油或雞油，菜油是比較健康的。

酒精
高血壓的患者不應該飲酒。酒精對人體是一種有害的物質，會令血壓上升。紅酒雖有抗氧化的成份，但整體來說，高血壓患者還是不應該飲用。

DASH飲食療法的食譜

1. 五色雜菜湯
材料(2-3 人份) :
 紅菜頭 1 個 (大)
 薯仔 3 個
 甘荀 3 條
 椰菜半個
 草菇 20 粒
 
做法:
1. 紅菜頭、薯仔、及甘荀洗淨去皮，切細塊。椰菜洗淨切細塊。
2. 將所有材料加水煲 1 小時。
3. 將所有材料連湯一起享用。

紅菜頭含有豐富的鉀質及纖維素。紅菜頭屬於根莖類，與綠葉蔬菜比較含有較高的糖分，如沒有糖尿病或需要控制糖分，是不用擔心的，而紅菜頭的葉也可一起放入湯內煮，提供纖維素。有時候可加一些通心粉，可以代替飯，非常方便。

2. 彩椒粟米炒雞粒
材料(4 人份) :
 紅、青及黃椒各 1 個
 雞柳 3 個
 新鮮粟米 1 條
 羅勒葉數片
 
醃料:
 乾香草碎 2 茶匙
 黑胡椒碎 1 茶匙
 橄欖油 1 茶匙
 鹽半茶匙
 
做法:
1. 紅、青及黃椒洗淨切粒。
2. 粟米洗淨切粒。
3. 雞柳切粒，用醃料醃 30 分鐘。
4. 燒熱鑊，將雞柳炒至 7 成熟，下紅、青及黃椒粒，粟米粒炒熟，最後放羅勒葉數片即成。

DASH飲食療法是控制鹽份的攝取，煮食時可以香草代替部份鹽份的加入，令餸菜不失香味。三色椒含豐富的維他命C，而且顏色鮮艷，增加食慾。

謬誤